Metade da população mundial não descansa como deveria e a culpa pode ser de uma mutação celular provocada por uma enzima, defende um novo estudo científico japonês. Existem, todavia, formas de potenciar o relaxamento noturno e, consequentemente, um acordar mais revigorante.
Um grupo de investigadores da Universidade de Tsukuba, no Japão, acredita que níveis elevados de histona desacetilase 4 (HDAC4), uma enzima presente nos tecidos cutâneos do coração, do músculo esquelético e do cérebro dos seres humanos, pode ser a explicação para as noites mal dormidas de que milhões de se queixam. Os investigadores analisaram uma amostra de ratos de laboratório e aperceberam-se que os que apresentavam valores mais baixos tinham tendência a dormir mais profundamente e por mais tempo.
De acordo com o coordenador do estudo científico, Yamashina Naoko, foi ainda identificada uma mutação celular que pode perturbar o descanso noturno dos mamíferos. Esta investigação, divulgada pela publicação especializada Neuroscience News, vai ao encontro do que têm defendido outros trabalhos académicos. Antes da pandemia global, já eram muitas as queixas. A covid-19 agravou o problema. Existem, todavia, estratégias para dormir mais e melhor. Descubra, de seguida, o que deve fazer para descansar mais.
1. Ingira alimentos ricos em triptofanos
Uma das formas mais simples de melhorar a qualidade do seu sono é através da ingestão de ingredientes alimentares ricos em triptofanos, aminoácidos que o organismo não produz naturalmente e que ajudam a regular os níveis de serotonina, favorecendo o descanso. É o caso dos ovos, de frutos secos como as nozes, as amêndoas e as avelãs, de frutas como a banana, de cereais como o arroz, a aveia e a quinoa e de leguminosas como o feijão, o grão-de-bico e as lentilhas.
Idealmente, não deve comer nada duas horas antes de ir para a cama e, ao jantar, deve evitar ingerir pão, produtos de charcutaria, batatas fritas, carnes vermelhas, queijo, pratos muito picantes, alho, laranjas, bolachas e gelados. Alimentos que, pelas suas características nutricionais, obrigam a um processo de digestão mais demorado que vai, depois, afetar o almejado descanso noturno. Os produtos processados, ricos em açúcar e gordura, também são de evitar.
2. Mude colchões e coberturas de cama
Nem sempre são devidamente valorizados mas é neles que nos suportamos para conseguir descansar. Segundo a Deco Proteste, a maior organização de defesa do consumidor portuguesa, ao adquirir um deve ter em conta a elasticidade, a firmeza e a (boa) ventilação. Os modelos de molas, mais adequados para quem transpira muito ou vive em regiões quentes, ganham aos de espuma. Nos casos de alergias e/ou de asma, os de espuma ou de látex são a melhor opção.
Deve também revesti-los com uma capa anti-ácaros, lavável. A Emma, (re)conhecida pela qualidade dos seus colchões, lançou, no início da década de 2020, uma com a tecnologia Diamond Degree. As partículas de grafite que inclui conferem-lhe uma elevada condutividade térmica, permitindo dissipar o calor mais rapidamente. Deste modo, o corpo consegue baixar a sua temperatura corporal mais facilmente e atingir a fase de sono profundo em tempo recorde.
3. Use difusores de aromas relaxantes
Vários estudos de mercado realizados pela marca neerlandesa Rituals em parceria com a consultora londrina Kantar confirmaram que os produtos da linha The Ritual of Jing, que tem a gama Relax e a gama Sleep, têm um impacto positivo na qualidade do sono. 82% dos inquiridos revelou mesmo que adormece mais depressa após a sua utilização durante duas semanas. A fragrância relaxante da lavanda e o aroma calmante do sândalo ajudam a adormecer mais depressa.
Um dos produtos que a integra é um difusor de aromas que cria uma atmosfera relaxante para um sono reparador ao emitir uma nuvem transparente. Em apenas 10 minutos, o quarto ganhará uma névoa leve e perfumada de ingredientes poderosos para ajudar a acalmar a mente e os sentidos. Ao fim de 10 minutos, o dispositivo apaga-se automaticamente e o aroma relaxante faz o resto. Outra solução é a espuma de duche da coleção Sleep, criada para potenciar a paz interior.
4. Recorra a purificadores de ar
Um estudo clínico apresentado publicamente em maio de 2019 confirmou que as pessoas que dormem em ambientes purificados descansam mais e acordam melhor. Divulgada pelo National Center for Biotechnology Information e pela National Library of Medicine, esta investigação concluiu ainda que os purificadores de ar têm ainda a vantagem de remover os ácaros e as partículas nocivas da atmosfera, prevenindo o aparecimento de alergias.
Esse foi também o ponto de partida do empreendedor português Carlos Matias, que, preocupado com a saúde do filho, desenvolveu uma solução inovadora, comercializada pela Airfree, que elimina os alérgenos responsáveis pelas alergias respiratórias e, simultaneamente, purifica o ambiente das divisões, com vantagens comprovadas no relaxamento e no descanso noturno. Atualmente, são vários os modelos da marca à venda no mercado.
5. Prefira almofadas ergonómicas
Usar uma má almofada acaba por ter impacto no seu sono, no seu descanso noturno e até na sua produtividade. Sentindo-se cansado, terá menos ânimo e seguramente menos energia para enfrentar o dia a dia. Manter a curvatura do pescoço é a função primordial de uma almofada, pelo que deve ter uma série de fatores ao escolhê-la(s). As de penas deformam-se mas retomam facilmente a forma. As de látex oferecem um bom suporte para a cabeça e para a curvatura do pescoço, garantindo firmeza e isolamento térmico.
As de poliéster são um bom apoio para a cabeça, se não compactarem demasiado com o uso. As ortopédicas, constituídas por dois rolos, nem sempre são eficazes. Os movimentos noturnos alteram a posição da cabeça, que deixa de ficar apoiada nas duas zonas de altura. A Ikea, marca de móveis e produtos para o lar, tem uma oferta que inclui almofadas ergonómicas, almofadas em poliéster, almofadas com penas e penugem e almofadas com espuma e espuma de memória.
Um dos exemplos é a Rosenkärm, com a sua forma distintiva. As pessoas que dormem de lado usam-na com a extremidade mais alta na zona do pescoço. As que o fazem de costas utilizam-na ao contrário. A Rumsmalva, outra das opções, é indicada para quem dorme de lado e de costas. Protege a cabeça e preenche o espaço entre o pescoço e o ombro para dar um apoio confortável à cabeça. A utilização de uma capa lavável torna-a mais higiénica. A Ikea também as tem.
6. Invista em brumas calmantes
À semelhança dos difusores de aromas, também as brumas calmantes favorecem um sono revigorante. Sleep Calming Pillow Mist é um produto em spray da The Body Shop. Com um perfume de alfazema e vetiver, ajuda a criar uma atmosfera tranquila e relaxante antes da hora de descansar. Esta bruma vegana, que se aplica sobre a almofada, é elaborada com 90% de ingredientes de origem natural, incluindo óleos essenciais de lavanda e vetiver e azeite orgânico.
Esta é uma das três novas gamas de bem-estar desta marca fundada em 1976, atualmente propriedade do grupo empresarial brasileiro Natura. A linha Sleep, composta por sete produtos, é um ritual de sono de quatro passos, validado clinicamente pelo organismo europeu European Sleep Center. Além de três óleos corporais, um deles para aplicar nos pontos de pulsação do organismo, inclui ainda um gel de banho e cabelo relaxante, um esfoliante e um creme de corpo.
7. Tome suplementos alimentares
Num mundo perfeito, o que ingerimos seria suficiente para conseguirmos todas as vitaminas e minerais de que o organismo necessita. A agitação do dia a dia, no entanto, nem sempre permite que nos alimentemos da melhor forma, o que acaba por refletir-se na nossa saúde. A ingestão de substâncias naturalmente presentes em variedades botânicas como a passiflora, a valeriana, a papoila e o espinheiro-branco tem efeitos benéficos comprovados.
Arkocápsulas Passiflora, com ativos 100% vegetais, acalma o organismo. Arkocápsulas Valeriana, outro dos suplementos alimentares dos laboratórios Arkopharma à venda no mercado nacional, reduz o stresse passageiro e relaxa. Arkocápsulas Papoila diminui a irritabilidade diária e Arkocápsulas Crataegos, à base de espinheiro-branco, outra das alternativas disponíveis, contribui para uma redução da tensão nervosa e da neurastenia, melhorando o sono.
8. Mexa-se mais
Manter hábitos de vida e rotinas diárias (mais) saudáveis acaba por refletir-se, a prazo, no sono. Reduzir a exposição à luz azul do telemóvel, da televisão e/ou do computador portátil pelo menos uma hora antes de ir para a cama, reduzir o ruído e a luz no quarto e evitar o consumo de café em horas tardias pode também fazer a diferença na hora de dormir. Ter uma prática desportiva regular também permite ao organismo descansar melhor, confirmam vários estudos.
Com atividades em espaço fechado e no exterior, aulas online em direto e uma flexibilidade que permite alterações, pausas e cancelamentos de subscrição mensais de acordo com a rotina de cada um, o Urban Sports Club agrega várias centenas de parceiros, em diferentes regiões do país, incluindo Aveiro, Braga, Faro, Guimarães, Leiria, Lisboa e Porto. A lista de modalidades relaxantes inclui ioga, pilates, natação, dança, golfe e tai chi. Também há massagens terapêuticas.
9. Experimente brinquedos sexuais
Não são só os europeus que se queixam. Cerca de 40% da população mundial admite ter problemas de sono, segundo um relatório internacional publicado no início de 2022. Um estudo científico divulgado no site Sleep.org em 2019 garante, contudo, que ter um orgasmo no momento de ir para a cama, através de relações sexuais ou de masturbação, relaxa os músculos e aumenta os níveis de oxitocina, acabando por proporcionar um sono mais reparador.
Esta tese também é defendida pela Satisfyer, marca que desenvolve e comercializa brinquedos sexuais. As análises que levaram a cabo permitiram-lhes concluir que, após o clímax, o corpo liberta ainda outra hormona, chamada prolactina, que promove uma sensação de satisfação e felicidade. Em simultâneo, a produção de cortisol, uma hormona que induz o estado de alerta e excitação, tende a diminuir, favorecendo o relaxamento noturno.
10. Compre lençóis envelope para as crianças
É um problema dos mais pequenos que acaba por afetar o sono dos pais. Para evitar que as crianças se destapem durante a noite, obrigando os progenitores a levantar-se para ver se não estão a apanhar frio nos períodos em que as temperaturas mais descem, a educadora de infância Filipa Cortez Cabral e Mafalda Navarro, psicóloga clínica com especialização no sono infantil, resolveram unir esforços e criar o projeto Minô, uma nova marca lusa.
A intenção de desenvolver um produto que também favorecesse o descanso dos mais novos levou-as a apostar num produto diferenciador. Os lençóis envelope que comercializam parecem, à primeira vista, iguais aos outros, mas não o são. Atualmente, apresentam uma gama de modelos que se assemelham a sacos-cama, com um resguardo incorporado que se substitui rapidamente. Estes substitutos de lençóis e cobertores são práticos, funcionais e versáteis.