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10 alimentos ricos em zinco que combatem a diabetes

Este mineral, que interfere com mais de 300 reações químicas que ocorrem no nosso organismo, ajuda a prevenir os sintomas desta doença, uma patologia que afeta milhares de portugueses. Saiba em que ingredientes alimentares o pode encontrar e quais as melhores formas de o ingerir.



Os seus benefícios para a saúde são inquestionáveis. Um estudo científico internacional divulgado pela revista especializada Diabetes Care no início da década de 2020 revelou que uma maior ingestão de zinco pode reduzir até 28% o risco de desenvolvimento de diabetes. De acordo com os autores da investigação, "este mineral ajuda a regular a ação da insulina e participa na formação de substâncias que protegem as células dos radicais livres, que também favorecem o aparecimento de diabetes".


Os seus benefícios não se ficam, todavia, por aqui. O zinco também estimula o sistema imunológico, previne doenças cardiovasculares, melhora a circulação e estimula a função cerebral, como também defende um estudo divulgado pela plataforma científica ScienceDirect, que em dezembro será publicado no International Journal of Biological Macromolecules. Descubra, de seguida, em que alimentos o encontra e comece a incluí-lo na sua dieta com maior regularidade, se ainda não o faz.


1. Flocos de aveia


Os alimentos ricos em fibras retardam a absorção de glicose e a concentração de açúcares no sangue. Para além dessas propriedades, este cereal, muito consumido em Portugal, também é rico em zinco, fornecendo 4,5 miligramas deste mineral por cada 100 gramas de flocos de aveia. Acompanhadas de fruta e alguns frutos secos, como nozes ou amêndoas, as papas de aveia são uma excelente alternativa diária ao pequeno-almoço ou ao lanche da tarde. Com um toque de canela, ficam perfeitas.


2. Feijão


Esta leguminosa é rica em zinco, proteínas vegetais, amido e fibras. Para potenciar os seus efeitos, combine-a com verduras cruas ou cozidas ou com carnes magras, sem exagerar nas quantidades que ingere. "As leguminosas, como o feijão, podem ser servidas duas a três vezes por semana, integradas na sopa, ou como guarnição de pratos de peixe ou carne", aconselham os autores do estudo científico divulgado pela Diabetes Care. Por cada 100 gramas de feijão-manteiga cru, obtém 4,9 miligramas de zinco.


3. Brócolos


São ricos em crómio, um mineral que melhora a eficácia da insulina. Para além disso, fornecem sulforafano, um poderoso antioxidante que estimula a produção de enzimas que protegem as células dos vasos sanguíneos dos danos provocados por níveis elevados de glicose no sangue, um problema na origem da hiperglicemia. Consuma-os uma a duas vezes por semana. Podem ser cozidos rapidamente, em cinco minutos, em água a ferver ou a vapor para preservarem todo o seu sabor e textura.


4. Carne de frango


É outro dos alimentos a considerar. Prefira especialmente as coxas, que têm um elevado conteúdo de zinco. Deve cozinhá-las sem pele para não adicionar gorduras saturadas ao seu valor nutricional. Pela mesma razão, também não convém ingeri-las fritas. Se seguir estas regras, beneficiará das vantagens desta carne magra, uma das mais consumidas em todo o mundo. A quantidade de zinco é de um miligrama por 100 gramas de carne de frango sem pele crua. Pode consumi-la entre quatro a cinco vezes por semana.


5. Massa integral


É uma excelente fonte de energia, graças à composição rica em hidratos de carbono de absorção lenta, o que faz com que a passagem de glicose pelo sangue seja também ela demorada. Se for diabético, deve limitar-se às quantidades indicadas pelo seu médico. Ingira-a, idealmente, duas a três vezes por semana, cozida entre 12 a 15 minutos, para que fique al dente e a sua digestão ocorra mais lentamente, contribuindo para um menor impacto sobre a glicemia.


6. Leite


Muitos doentes com diabetes tipo 2 têm défice de zinco, pelo que devem ingerir alimentos que o contenham, como recomendam os especialistas. Os laticínios são os mais importantes e deverá optar pelas versões magras e enriquecidas com as vitaminas que se perdem com a desnatação. A quantidade de zinco fornecida é de 0,8 miligramas por 100 gramas de leite de vaca magro. É importante consumir diariamente entre 500 e 750 mililitros de leite magro ou o seu equivalente em iogurte.


7. Canela


À semelhança dos brócolos e da massa integral, esta especiaria, contém zinco, mas em quantidades menores. Este ingrediente alimentar ajuda o organismo a processar insulina de um modo muito eficaz, fazendo baixar entre 15% e 25% os níveis anormalmente elevados de glicose. A canela pode também ter um efeito benéfico na redução da pressão arterial, defendem especialistas nacionais e internacionais. Para combater a diabetes, adicione uma colher de chá a um copo de leite antes de dormir, todos os dias.


8. Ostras


Estão longe de agradar a todos mas são, segundo os entendidos, o alimento mais rico em zinco que se conhece. A ingestão de seis ostras fornece, em média, a quantidade de zinco necessária para cinco dias. Para além disso, este molusco é pobre em calorias e rico em proteínas. A quantidade de zinco é de 91 miligramas por 100 gramas de ostras cruas. Embora não seja um alimento comum no nosso padrão alimentar, pode pontualmente ser uma boa escolha para uma caldeirada.


9. Cebola


Não tem tanto zinco como os ingredientes anteriores mas também o fornece. Tanto crua como cozida, pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue. O seu conteúdo rico em fibras, flavonoides e compostos sulfurados, ricos em enxofre, parece exercer uma ação hipoglicemiante. Também fornece fósforo, potássio, cálcio e magnésio. Integre-a crua nas saladas que prepara ou consuma-a em assados e estufados, duas a três vezes por semana, como aconselham nutricionistas e dietistas.


10. Arroz integral


Uma investigação científica divulgada pela publicação especializada JAMA Internal Medicine revelou que a substituição de arroz branco pela versão integral deste cereal diminui o risco da doença em 16%. Para além de zinco, este alimento antidiabético é fonte de fibras que retardam a absorção dos açúcares e que mantêm a saúde do intestino. A quantidade de zinco presente neste alimento é de 1,4 miligramas por 100 gramas de arroz integral cru. Pode ser consumido duas a três vezes por semana.

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